Featured Slider

HARJOITUSVIIKKO 15/2017



Tämä viikko oli pääsiäisviikko:

malkamaanantai - lepo
tikkutiistai    - lepo
kellokeskiviikko  lenkki 10 km - 6.00-6.30 min/km
kiirastorstai  - lepo
pitkä perjantai    lenkki 6km - koiran kanssa
lankalauantai    lenkki 10,29km / 1.04.52 - keskivauhti 6.18 min/km
sukkasunnuntai  -lepo

Yhteensä: 26 km





Vaikka en jäätelöstä erityisemmin pidä, jaoin tämän Snickers-tyylisen annoksen ystäväni kanssa. Ihan hyvää oli.. =)


Pääsiäisviikko oli todella kiireinen työn ja kaikkien asioiden kanssa. Pääsiäisen neljälle lomapäivälle olisin normaalisti suunnitellut vaikka mitä, mutta nyt tunnistin itsessäni väsymyksen ja päätin keskittyä vain lepoiluun. Minun ei tarvitsisi tehdä mitään, jos ei huvita ja jaksa. On ollut niin kiire, että edes harjoituksista en ole ehtinyt tänne kirjoittaa saatikka mistään muustakaan. 

Kellokeskiviikkona kävimme juoksemassa juoksukaverini Annan kanssa kevyt 10 km:n lenkki, jolloin purimme edellisen lauantain maantiekymppijuoksuja ja mietimme tulevaa HCR:ää. Viimeisen kuukauden harjoittelu oli alkanut ja mietimme millaisin tavoittein kumpainenkin matkaa lähtisi juoksemaan. Minä jalkavaivaisena ja Anna astmaoireineen, olemme siinä kunnossa mikä näissä olosuhteissa on mahdollista. Mitkä ne mahdollisuuden rajat sitten ovat, selvinnevät lähiviikkoina. Jännää. 

Kiirastorstaina olimme sopineet kollegakavereiden kanssa että lähdetään tutustumaan uudistuneen Amarillon ruokalistan tarjontaan. Meillä on kaveriporukka, joka kokoontuu epäsäännöllisen säännöllisesti ja juttelemme kaikesta maan ja taivaan välillä. Tässäkään kaveriporukassa ei ole muita juoksusta kiinnostuneita, joten en jaa juoksujuttuja heidän kanssaan. Jutellaan muusta ajankohtaisesta ja parannetaan maailmaa. Silti jokaisten treffien jälkeen, olo on rentoutuneempi sekä positiivisempi ja pää on ideoita ja oivalluksia tulvillaan. =) 

Pitkänä perjantaina juoksimme koirani Ricon kanssa vain kevyen 6 km:n lenkin, että jalat palautuisivat rasituksesta. Henkinen kiire ja stressi taitavat siirtyä minulla ainakin helposti jalkoihin ja aiheuttaa rasitustiloja. 

Lankalauantaina teimme Ricon kanssa vielä 10 km:n rennon lenkin. Muistaakseni minun oli tarkoitus juosta 14-16 km, mutta otin jostain syystä koiran mukaan, eikä hän millään jaksanut enempää. Yksin olisin voinut juosta lisää, mutta muistaakseni lenkin toteutus oli niin myöhäinen, että minun oli kiirehdittävä kotiin ennen kuin mies lähtee töihin. 

Sukkasunnuntaina olisi ollut juoksukoulua ja siellä koordinaatio- ja loikkaharjoituksia, mutta katsoin parhaimmaksi ratkaisuksi jäädä kotiin lepäämään. Sillä löysä nilkkani ei nyt hyödy liiasta rasituksesta.


Lenkkikaverini ja pääsiäistunnelmia. <3

Tälläisiä tunnelmia siis täällä. Seuraavaksi kuluneen viikon harjoituksia ja pohdintoja tulevasta puolimaratonista. Iiks. =)

HARJOITUSVIIKKO 14/2017




Kun edellisellä viikolla juossut kolmena päivänä peräkkäin, niin kokeilulenkin, kilpailun, kuin pienen vetotreeninkin, oli luvassa taas lepoa. Tiedän että minun pitäisi tehdä muutakin kuin juosta, mutta se ajatusten muuntaminen "toiselle  taajuudelle", on vaan niin vaikeaa. Ei taida onnistua nyt työ ja perheen harrastuskiireiden keskellä. Omille ajatuksille ei ole ollut kauheasti aikaa, mutta senkin aika tulee. Nautitaan nyt tekemisen meiningistä. 

Lepopäiviä tulikin koko arkiviikko maanantaista perjantaihin. Lauantaina olisi alueemme pm-maantie kymppikisat ja juoksukaverini olivat houkutelleet minua mukaan. Kerroin etten on varma miten jalkani kestää ja uskallanko juosta. Lauantaiaamuna arvoin vielä, juostako vai ei. Ensin päätin etten juokse ja aamu eteni. Sitten peruin päätökseni ja päätin lähteä juoksemaan ja tiesin olevani jo myöhässä. Olin kisapaikalla 15 minuuttia ennen lähtöä. odella järkevää, sillä kipuileva ja teipattu jalka kaipaa jatarvitsee kunnon verryttelyn ennen rasitusta. 

Olin ajatellut, että juoksu menee yhtä hienosti kuin viikko sitten ja samalla vauhdilla juoksen kymmenen kilometria ja aika alkaa 45 minuutilla. Ei onnistunut ihan kuin ajattelin. Lähdin kisaan tavoittelemaan onnistunutta juoksua kiihtyvällä kilometrivauhdilla lähelle 46 minuuttia. Tarkoitus oli aloittaa 5 minuutinpinnasta ja kiriä kilometrivauhtia lähemmäksi 4.30min/km. Mutta ei tällä kertaa en ollut kisakone. Numerolappu rinnassa ei tälle kertaa antanut vauhtia. Tämä kisa runtattiin maaliin.

Kilometriajat:
1.)4.31 min/km
2.)4.39 min/km
3.) 4.42 min/km
4.) 4.41 min/km
5.) 4.41 min/km
6.) 4.47 min/km
7.) 4.44 min/km
8.) 4.43min/km
9.) 4.48 min/km
10.) 4.35 min/km

Loppujen lopuksi keskivauhdiksi tuli 4.41min/km ja koko juoksu oli kauheaa painamista. Jalat eivät kerta kaikkiaan pyörineet. Viimeisellä kolmella kilometrillä minun piti antaa mennä ja nostin kierroksia, heilutin käsiä ja hengitin syvemmin, mutta ei , jalat eivät liikkuneet yhtään kovempaa. Maalissa en ollut tyytyväinen, vaikka pohjalla oli juoksematon viikko. Mutta näitäkin juoksuja tarvitaan. Onnistuin kuitenkin olemaan kilpailun kolmas naisten sarjassa piirinmestaruus pronssimitali matkasi kotiin.


Uskollinen lenkkikaveri, vaikka sitten kävellen.. =)


Sunnuntaina olikin vuorossa sunnuntai ja juoksukoulu. Tällä kertaa treenasimme toiminnallisia liikkuvuusharjoituksia. Tämä treenikerta oli todella inspiroiva, koska liikkeet kehittivät liikkuvuutta, mutta samalla niistä saisi rakennettua erilaisia harjoituksia, ennen treeniä niitä voisi käyttää avaavina ja lämmittävinä. Itse treeninä toistoja ja sarjoja lisäämällä niistä saisi myös lihaskuntotreenin, sillä jo tällä kerralla hiki virtasi itse kullakin osallistujalla. Näitä liikkeitä voisi tehdä myös pitempinä ihan vain liikkuvuutta kehittävinä ja viimeiseksi koeteltiinkin jokaisen spagaatti ja spiraaliliikkuvuutta. Minulla liikkuvuus on selkeästi yksi heikkouteni ja siihen pitäisi antaa enemmän aikaa. Tähänkin aiheeseen olisi kiva palata vielä. Näitä liikkuvuusharjoitteitakin voisi tehdä vaikka 15min päivä, sekin on enemmän kuin ei mitään. =)

Viikko 14 oli siis totaalinen lepoviikko, vaikka siihen kuului yksi kova juoksutreeni ja lihasliikkuvuusharjoitus. Treenini painottuvat loppuviikkoon tälläkin viikolla.

Hyviä treenejä teille ja ihania kevätpäiviä! =)

Harjoitusviikko 13/2017





Olin pitänyt kipuilevalla jalalla lepoa koko alku viikon. Perjantaina pääsin naprapaatille, jolta sain hoito-ohjeet ja juoksuluvan sekä paranemisennusteen. Vasta perjantaina lähdin testaamaan 6 km:n lenkille jalan kestävyyttä. Lenkillä tunsin kuinka väärässä nilkan asennossa kipuja syntyy. Pitämällä ajatukset tiukasti nilkassa ja jalkaterässä saisin juostua kivuttomasti. En ole tottunut liikkumaan tai urheilemaan kipujen kanssa, joten epäilin hieman juoksukuntoani (täällä).

Lauantaina juoksin hyvän kisan Karhu-viestissä ja sain siis tehtyä kiihtyvän kovan kisatreenin. Parasta tässä kisassa oli, että en muista milloin viimeksi olisin juossut noin kevyesti ja rullaavasti ilman väsymystä ja siihen liittyvää "runnomista". 

Sunnuntaina oli juoksukoulussa vuorossa vetotreenit. Alkuverryttelylenkin jälkeen lähdimme vetämään 6 minuutin vetoja. Valittavana oli itse juoksuvauhti. Reitin varrelle oli laitettu kylttejä, jotka kertovat vauhdista. Tarkoitus oli juosta 3 minuuttia yhteen suuntaan ja kääntyä sitten ja juosta alkuun takaisin. Vetojen välissä oli 3 minuutin palautus. Koska suurin osa juoksukoululaisistaoli juossut edellisenä päivänä Karhu-viestissä, meitä suositeltiin pitämään vedot suhteellisen kevyinä. 

Hyvänä päivänä levänneenä nämä vedot olisi pitänyt vetää alle kympin kisavauhdin. Itselläni kymppin kisavauhti olisi nyt ehkä 4.35min/km. Päädyin kuitenkin juoksemaan vedot 4.45 vauhtia. Oli ihmeellistä, miten tukkoista oli juosta 6 minuutin pätkiä. Taisin juosta vain neljä vetoa, sillä viimeinen oli vaikein. Aivan selvästi eilisen päivän juoksu painoi jaloissa. Muutenkin minun pitäisi tehdä vetotreenejä enemmän, sillä aina kun juostessa tulee jokin vauhdin muutos matkaan, niin minun on vaikea saada juoksurytmistä kiinni. Tienylitykset, ohitukset ja mutkat ovat minulle haasteita ja vetotreeneillä varmasti oppisin juoksemaan paremmin vaihtelevalla sykkeellä. 


Viikko 13

maanantai        - lepo
tiistai               - lepo
keskiviikko     - lepo
torstai             - lepo
perjantai          - kevyt lenkki 6 km
lauantai          - alkuverryttely 2 km + 6,3 km + loppuverryttely
sunnuntai    - alkuverryttely 1,5 km + 4 x (6min/4.45min-km) /3min + 1,5km loppuverryttelyä

yhteensä : noin 22 km juoksua =)

Nyt nämä viikko raportit tulevat supermyöhässä, koska on vaan ollut niin kiirettä ja jalkakipujen vuoksi olen pitänyt lepoa juoksusta, vaikka oisinhan voinut tehdä muutakin.. =) Nyt aloitellaan jo viikkoa 16.. Supermahtavaa viikkoa kaikille!