Millaista on juoksijan ja kuntojuoksijan harjoittelu?
Olen salaillut lehtiä, kirjoja ja erilaisia nettisivustoja ja etsinyt tietoa juoksuharjoittelusta. Löysin todella hyvän sivuston, jossa kerrottiin mukavasti tiivistettynä mistä kestävyysjuoksussa on
yksinkertaisuudessaan kysymys. Lue täältä. Ei tarvinnut kahlata läpi erilaisia juoksukirjoja (ainakaan uudestaan ). Niitäkin on tarttunut muutama matkalla mukaan ja Juoksija-lehti on tullut minulle niin kauan kuin jaksan muistaa..
Rupesin laatimaan vuoden harjoituksilleni raameja.
1.) Ensin hahmottelin kokonaistilanteen eli vuoden
lisäsin vuoteen suunnittelemani kilpailut
2.) Otin selvää kestävyysjuoksijan harjoitteluvuoden rakenteesta
- Se oli jaoteltu tälläiseksi Täällä:
26 viikkoa peruskuntokausi
4 viikkoa mäkikausi
8 viikkoa kilpailuun valmistava kausi
12 viikkoa kilpailukausi
2 viikkoa lepokausi
Millaiseksi suunnittelen oman juoksuvuoteni?
Valitsin tärkeimmiksi kilpailuiksi Yyterin puolimaratonin toukokuussa ja Kankaanpään maratonin lokakuussa.Yhteenvedossa todettiin että kuntojuoksijalle riittää vain yksi harjoittelukausi eli peruskuntokausi. Lisäksi
huomautettiin, että jos tärkeät kilpailut sijoittuvat sekä kevääseen
että syksyyn on kesällä hyvä pitää myös peruskuntokausi. Taidan jakaa siis vuoden peruskaudet puoliksi ja toukokuun jälkeen pidän huiliviikon ja aloitan taas kerryttämään peruskuntoa. Jos lenkkikaverini päättää osallistua Helsinki City Maratoniin, voisin lähteä hänen mukaansa juoksemaan sitä. Mutta ihan vain peruskuntokauden pitkänä lenkkinä, vaikka se tulee olemaan vauhdiltaan liian kova sellaiseksi..
Miten jaksoitan harjoitteluani ?
Sitten miettimään harjoittelukausien eroja. Kirjoittaja toteaa, että pelkästään 20-50km TV-kevyt juoksua viikossa kehittää peruskuntoa. Itselleni tämä ei riitä kuntotason nostamiseen. Tarvisen ainakin sen lisäksi TV-lenkin eli tasavauhtisen lenkin, TV-kovan ja TV-kevyen pitkän kehittyäkseni.
Itselleni viikkokilometrejä alkaa olla liikaa jo kun pyöritään 60-70km luvuissa. Lisäksi en ole koskaan (paitsi maratonkoulussa) aikuisiällä juossut säännöllisesti, vaan lenkkeilyni on ollut kovin poukkoilevaa. Olen ollut täysin riippuvainen lenkkikavereista ja juossut lenkkejä vain heidän kanssaan ja heidän vauhdillaan. Lenkkikavereista ja ryhmäjuoksun ihanuudesta kirjoitan oman postauksen myöhemmin.
Mun pitää miettiä kilometrimäärät nousujohteisesti.Olen aina aiemmin juossut kausiluonteisesti ja suunnittelematta. Hyviä puolia siinä on se, että olen saanut harrastaa juoksua suhteellisen vammattomana. Tähän syy johtuu juoksuttomista tai jaksoista jolloin juoksin vain 1-2 lenkkiä viikossa. Nyt voisin aloittaa juoksemisen peruskuntokaudesta ja juoksemalla aluksi 3-4 kertaa viikossa ja pitää kilometrit alhaalla 30-40 kilometrissä. Nostan sitten kilometrimäärää, sitten voisin tiputtaa määrää ja lisätä harjoittelupäiviä, taas keventää määrää, mäkiviikoilla lisätään tehoa.. Alankohan jo ymmärtää sen mitä vauhtelevalla, mutta samalla nousujohteiselle hrjoittelulla tarkoitetaan?! On vaikeaa miettiä, miten olen päässyt aikaisempiin tuloksiin, koska en ole kirjannut epäsäännöllistä harjoitetteluani minnekään ylös. Ha-haa. Järkevää vai mitä?
Aloitan nyt tälläisellä vuosisuunnitelmalla ja peruskuntokauden pohjalla. Etsin koko ajan lisää tietoa ja toivottavasti viisastun samalla lenkkeilijänä. Päivitän ja muokkaan suunnitelmaani vuoden mittaan. Kirjoittelen tänne blogiin aina toteutuneista viikkojen treeneistä. Nyt on ainakin paikka, josta löydän kaikki harjoitukseni. =)
Suunnitelmaa:
Peruskuntoviikot
ma lepo /kävely
ti TV-kevyt /kävely / lepo
ke rasittava harjoitus - vauhtileikittely/ vedot
to tv - kevyt / kävely / lepo
pe TV-lenkki
la TV - kevyt / kävely / lepo
su rasittava harjoitus - TV kevyt - pitkä 90-120min
tai
ma lepo /kävely
ti TV-lenkki
keTV-kevyt / kävely / lepo
to KOVA HARJOITUS vauhtileikittelyto
pe lepo / kävely
la TV - kevyt / kävely / lepo
su KOVA HARJOITUS - TV kevyt - pitkä 90-120min
viikot
tammikuu
1 Peruskunto 1
2 peruskunto 2
3 peruskunto 3
4 peruskunto 4
helmikuu
5 peruskunto 5
6 peruskunto 6
7 peruskunto 7
8 peruskunto 8
maaliskuu
9 peruskunto 9
10 peruskunto 10
11 peruskunto 11
Pori-juoksu 10/10,5km
12 peruskunto 12 Cooper
(aika selviää myöhemmin)
huhtikuu
13 mäkiviikko 1
14 mäkiviikko 2
Karhu-viesti
15 kilpailuun valmistava 1
16 kilpailuun valmistava 2
toukokuu
17 kilpailuun valmistava 3
18 kilpailuun valmistava 4
19 kilpailukausi 1
20 kilpailukausi 2
Yyteri puolimaratom
21 kilpailukausi 3
kesäkuu
22 kilpailukausi 4
23 ylimenoviikko 1
24 peruskunto 1
25 peruskunto 2
heinäkuu
26 peruskunto 3
27 peruskunto 4
28 peruskunto 5 Jazz-hölkkä 7,7,km
29 peruskunto 6
30 peruskunto 7
elokuu
31 peruskunto 8
32 peruskunto 9
Helsinki City Marathon (en tiedä uskallanko lähteä..?! )
33 peruskunto 10
34 peruskunto 11 Tampere puolimaraton
syyskuu
35 peruskunto 12
36 mäkiviikko 1
37 mäkiviikko 2
Noormarkku 10km
38 kilpailuun valmistava 1
lokakuu
39 kilpailuun valmistava 2
40 kilpailuun valmistava 3
41 kilpailuun valmistava 4
42 kilpailuviikko 1 Kankaanpään maraton
43 Ylimenoviikko 1
marraskuu
44 peruskuntokausi 1
Rautaveden 10km
45 peruskuntokausi 2
46 peruskuntokausi 3
47 peruskuntokausi 4
joulukuu
48 peruskuntokausi 5
49 peruskuntokausi 6
50 peruskuntokausi 7
51 peruskuntokausi 8
52 peruskuntokausi 9 Eurajoen uudenvuoden juoksu 5,3km
Ei kommentteja
Lähetä kommentti