Featured Slider

Harjoitusviikko 48



Maanantaina 27.11. ohjelmassa oli kevyt 7 km:n lenkki, jonka kävin juoksemassa. Se olisi pitänyt juosta noin 5.45min/km, mutta muistelen lönkötelleeni sen sinne päin. Aikaa en ottanut.

Tiistaina 28.11. ohjelmassa oli 4 x 1000 metriä + verryttely ja ajat tonneille oli merkattu 5.00–4.40-4.20-4.00. Juoksin treenin taas työpaikkani vieressä olevalla reilun kilometrin pituisella hiekkapohjaisella mutkaisella ulkoilureitillä. Ensin verryttelin kierroksen aikaan 7.44min/1.04km ja sitten lähdin vetämään tonneja. 
1. )1000m /4.57 + palautus  4.50/500m lönkötellen, että sykkeet palautuivat
2.) 1000m/4.37 + palautus  5.22/500m lömkötellen
3.)1000m /4.28 + palautus  4.38/500m lönkötellen
4.) 500m/2.02 + loppuverryttely  1km/7 min
Harjoitus ei ihan onnistunut, sillä en muistanut kilometriaikoja. Muistelin ne ensin olevan 5.00, 4.45. 4,25 ja 4.00  ja yritin niihin. Viimeiseen vetoon tein virheen ja päätin koko lenkin sijasta juosta puolikkaan lenkin kahdesti. No Polarini sekoili  ja näytti 4.30 kilometrivauhtia ja olin ihan poikki ekan 500metrin jälkeen. Päätin lopettaa harjoituksen ja kelloni näyttikin että aikaa oli kulunut 2.02, joten ihan hyvää vauhtia oli menty.  Yhteensä juoksua tuli 7 km,vaikka treeni ei täysin onnistunutkaan. Mutta mä vasta harjoittelen näitä uudenlaisia treenejä. Ensi kerralla en tee samaa virhettä. =) 



Keskiviikkona 29.11. minun piti juosta 8 x 200m (40-45s) pitkällä palautuksella. No samoja ongelmia oli tässäkin treenissä kuin edellisenä päivänä. Eli ajanoton ja matkanmäärityksen kanssa oli huomattavia ongelmia. Juoksin taas samalla ulkoilureitillä ja valitsin hieman alamäkeen kaartuvan reitin kohdan, jossa oli vähän ylämäkeäkin ja mutkia. =) Ensin juoksin puolitoista kierrosta verryttelyä eli 1,5km/12.05min ja laitoin viivat 200 metrin vedon molempiin päihin.

Vedot:
1.) Ensimmäinen veto meni 52s ja olin ihan varma, että matka on liian pitkä, vaikka Polarini näyttää 200m + palautus 250m eli sama veto kävellen toiseen suuntaan. Miten se voi olla juosten 200m ja kävellen 250m? Aikaa kului 3min palautukseen. Seuraavaan vetoon lyhensin matkaa 20m.

2.)49,5s/180m . Nyt Polarini näytti matkaksi 180m, joten päätin vielä pidentää matkaa kahden ensimmäisen vedon väliin eli kolmas veto olisi 10m lyhyempi kuin ensimmäinen ja 10m pidempi kuin toinen veto. Päätin, että nyt saa riittää ihan sama.Seuraavat vedot juoksen samalle viivalle vaikka Polar näyttäisi mitä. Nyt palautukseen kului aikaa 3min 30s.

3.)32s/130m - palautusmatka samaa reittiä 240m/3.22

4.) 37s/150m - palautusmatka samaa reittiä 200m/2.30

5.) 34s/150m - palautusmatka samaa reittiä 210m/4.04

6.)35,7s/150m - palautusmatka samaa reittiä 210m /3.00min

7.)37.8s/150m - palautusmatka samaa reittiä 200m /3.25

8.)35,8s/150m - loppuverkka 1,5 km /10.50min Yht. 6km juoksua

Rakastan vetotreenejä


Torstaina 30.11. minun olisi pitänyt tehdä kuntosali + verryttely 4km + 5x60m vedot, mutta pidin lepopäivän, koska perjantaina meillä olisi työpaikan kuntotestaus. Testiä varten piti pitää edellinen päivä lepoa. Jäi nimittäin niin huono maku suuhun edellisen testin tuloksista, että nyt pitäisi parantaa edes vähän. Edellisestä testistä lisää täällä

Perjantaina 1.12. Meillä olisi siis kuntotestaus, josta kirjoittelen oman postauksen kunhan ehdin. Voinen tosin jo mainita, että tuo kestävyyskuntoni oli vielä huonompi kuin edellisellä kerralla. =)
Tein perjantaina torstain treenin eli kävimme työkaverin kanssa kuntosalilla ja juoksimme 4km ulkoiluretillä siihen päälle. Kotiin tultuani muistin, että unohdin kokonaan juosta nopeusvedot. 

Viikonlopun treenien olisi pitänyt näyttää tältä:
lauantai 2.12. 30km pyöräily/20km hiihto/10km sauvakävely + 7km juoksua 
sunnuntai 3.12. 5km juoksua 25min, yht. 8km + lihaskunto 40km juoksua 

Kun ei vaan jaksa on ihan turha yrittääkään. =)


Mutta perjantai-iltana vietetty tarkkaan harkittu pikkujouluilu teki viikonlopun treenaamisesta mahdotonta eli viikonloppu oli pelkkää lepoa. Juoksua tuli vain 24 km sen suunnitellun 40 km:n sijasta. Jos jotain omassa toiminnassani muuttaisin, niin en pitäisi kuntotestiä varten lepopäivää ja juhlisin niin, että selviäisin seuraavan päivän levolla. Jolloin viikon treenit tulisi tehtyä.  Näitä ajatuksia on kyllä kiva kirjoitella ylös ja lueskella, niin muistaa jatkossa mitä kannattaa tehdä ja mitä ei. Seuraavalla viikolla minulla oli myös perjantaina pikkujoulut, mutta nyt olin jo lauantaiaamuna starttiviivalla. Joten yritän viisastua virheistäni. =) 

*Tämän postauksen kuvat ovat vanhoja ja vanhoista postauksista, mutta sopivat hyvin tilanteeseen, jossa uusia kuvia ei ole. =) 

Hyvää alkavaa viikkoa kaikille! 

Onko teillä muilla mennyt treenejä monkään, jostain syystä? Olisin kiitollinen jos joku teistä voisi jakaa kanssani syitä, jolloin treenit menevät pilalle tai jäävät kokonaan välistä? 

Harjoitusviikko 47

Harjoitusviikko 47/2017




maanantai 20.11. 6km / 42 minuuttia - kevyt lenkki  

Maanantaina olisi pitänyt juosta 6 kilometriä 36 minuuttiin, mutta juoksin itselleni kevyesti minuutin hiljempaa per kilometri. Sunnuntaina oli takana itselleni kova treeni , joten hiljaisempi vauhti oli toivottavasti ihan ok.

tiistai 21.11. kuntosali -ylävartalo + 10 x 600m 3.00 + verryttely

Tiistaina tein heti työpäivän jälkeen kuntosalitreenin työkavereiden kanssa, koska aika oli heille sopiva. Treenasin vain ylävartaloa, koska kuntosalin jälkeen oli luvassa harjoitusohjelman mukaiset 600 metrin vedot.

Juoksin ensin alkuverryttelyksi 1,5km/10,00min sitten mietin, että juoksenko vain 600m/min tavoiteaikaan ja pidänkö vetojen väleissä lepoa vai aktiivista palautusta hölkkäillen. Päädyin juoksemaan kierroksen aina maaliin asti eli noin 440 metrin palauttavaa hölkkää vedon lopusta uuden alkuun. Vaikka vedoissa juostiin vain 5min/km-vauhtia, oli vauhtia kyllä vaikeaa pitää. Piti keskittyä todella tarkasti juoksemiseen ettei vauhti hidastuisi. Juoksin treenin 1040 metrin kiemurtelevalla ulkoilureitillä, jossa oli mutkia ja pari mäkeä. Oli todella vaikea motivoitua juoksemaan reitti alkuverryttelyn jälkeen VIELÄ kymmenen kertaa. Kun olin juossut puolivälin eli viisi vetoa, alkoi helpottaa. Tiesin, että vedot vähenevät koko ajan.   Tämä vauhti oli vaikeaa, sillä tämä pitäisi olla rennon kovaa, mutta huomasin vauhdin hiipuvan jos en keskittyisi ja tarkkailisi aikaa kellosta koko ajan. Olisin voinut myös "runtata" vauhdin ja juosta  väkisin 4.45min/km-vauhtia, joka on mulle melko tyypillistä kovaa vauhtia. Nyt piti pysytellä rennommassa juoksussa, ja sitä oli vaikeaa pitää yksin treenatessa. Harjoitusohjelman mukaan piti juosta vain 9 km, mutta pelkästään vedoista ja niiden väleistä tuli 10km, joten päätin jättää loppuverkat väliin aikataulun tiukkuuden vuoksi. Varmasti taas todella "bueno" ratkaisu, joka kostautuisi jälkeen päin. 

Vetojen ja palautuksien vauhdit:

1.)600m/2.57 - lepo 440m/3min 13s
2.)600m/3.01 - lepo 440m/3min05s
3.)600m /3.05 - lepo  430m/3min 06s
4.)600m 3.04 - lepo 430m/ 3min14s
5.)600m/3.00 - lepo  440m/3min 16s
6.)600m/3.00 - lepo 440m/3min 19s
7.)600m/3.00 - lepo 450m /3min 32s
8.)600m/2.59 - lepo 450m/3min 25s
9.) 600m/2.57 - lepo 440m/3min40s 
10.) 600m/3,00- lepo 200m/17s   
Superlyhyt loppuverkka. AUTS.
yht, 11,7km

keskiviikko 22.11. kevyt juoksulenkki 3,38km/24 min. 
Taas tein vähän ohjelman vierestä, sillä mun ois pitänyt juosta 4-5km, mutta koska kokous venyi niin ehdin juoksemaan vain kolme kierrosta ennen kuin oli mentävä hakemaan lasta hoidosta klo:16.00 mennessä. 
 
torstai 23.11.  verryttely 4km + 5x60m vedot  + kuntosalitreeni

Nämäkin treenit olitva merkitty toisinpäin tehtäviksi eli ensin kuntosali ja sitten verryttely + vedot. No tein verryttelylenkin ja 60metrin vedot heti työpaivän päälle, hain lapsen hoidosta ja menin illalla klo 19.00 ohjattuun tunnin kiertoharjoitteluun kuntosalille. Alkuverryttelyn jälkeen teimme 25 liikettä, niin että ensin 30s liikettä 10s tauko ja 35s liikettä ja 10sekunnin vaihto seuraavaan laitteeseen. Joka kolmas liike oli tauoton liike, joten niitä tehtiin 75s ennen vaihtoa seuraavaan. Lopuksi sitten loppuvenytelyt. Pidän tunnista, koska ohjaus ja tarkat suoritusajat saavat itseni tekemään liikkeet kunnolla loppuun asti. Sali on täynnä ihmisiä ja silloin työskentely on tehokasta ja muiden läsnäolosta saa voimaa. Pidän tätä kiertoharjoittelutuntia mielelläni toisena lihaskuntotreeninäni viikossa. 

perjantai 24.11. lepo

lauantai 25.11. 8km sauvakävely + 7km juoksua 

Lauantaina otin koiran ja pojan mukaani ja lähdin kävelemään metsään pururadalle, mäkiseen maastoon. Kävelysauvat unohtuivat kotiin. Käveltiin 1tunti 45 minuuttia, että saatiin 8km täyteen. Sen jälkeen menimme kotiin, jätin koiran ja pojan kotiin ja lähdin itse juoksemaan 7km. Aikaa kului 47.30min ja keskivauhti oli jotain 6min 47s/km. Yhteensä lauantain treenissä kesti siis 2,5h ja minulle tälläiset pitkäkestoiset ja matalatehoiset treenit ovat myrkkyä. Onneksi sain laatuaikaa poikani ja koirani kanssa. He tykkäsivät, joten minä myös. 
  

sunnuntai 26.11. 2 x 3000m juoksua 15min/500m hölkkää, yht. 8,72km 

Verkkasin ensin 2,1km/14.38 ja lähdin sen jälkeen juoksemaan kolmen tonnin vetoa pitkin reilun kilometrin pituista ulkoilureittiä. Tavoitteena pitää vauhti tasaisesti 5min/km. Ensimmäinen 3000m painui hieman yli tavoitteen eli 15.04. Sitten verryttelin 600m tosi hitaasti melkein 9 minuuttia (olikohan tää nyt ihan liian piiiitkä palautus ) ja lähdin juoksemaan levänneenä seuraavan vedon, jossa kiristin tahtia ja pääsin 3000m aikaan 14.57.  Sunnuntaina onnistuin edelleen jättämään loppuverkat väliin kiireen vuoksi ja 10 kilometrin kokonaisjuoksumäärästä jäi puuttumaan hieman. Minulla oli kiire, sillä olin luvannut lähteä luistelemaan tyttäreni kanssa tekojääradalle ja mailattomien vuoro oli jo alkanut. Aamupäivän olin askarellut lasteni kanssa tonttuovia, joten tekosyyt loppuverryttelyn siirtämiseksi jäälle olivat toivottavasti riittävät.


yht: 41km juoksua, 8km/1h45,min kävelyä, 2h kuntosalia,2h luistelua lapsen kanssa.



Maanantaina treenasin 42min, tiistaina 45min + 70min, keskiviikkona 24min, torstaina 120min , perjantaina 0min, lauantaina 105min + 47min ja sunnuntaina 55min + 105min = noin 10 tuntia liikuntaa viikossa ja jokaisena päivänä mun aktiivisuus on reilusti yli 100% , jopa 150% päivittäin ja tähän olen enemmän kuin tyytyväinen. Nyt on superhyvä mieli aloittaa treeniviikko kolme.

Millainen sinun treeniviikkosi oli? Mahtavaa ja liikunnallista viikkoa sinulle!

P.S. Perjantaina olisi vuorossa työpaikan kuntotestaus, se sama, josta viimeksi sain heikot (=heikommat mitä luulin ansaitsevani) tulokset.. Nyt ollaan varmaan samassa jamassa.. Ennen testausta pitäisi kai keventää treeniä tai pitää lepopäiviä, enkä taida olla valmis siihen.. =)

Harjoitusviikko 46/2017




Uusi harjoitusohjelma

No niin, olen saanut vihdoin uuden harjoitusohjelman ja ensimmäinen treeniviikko on takana. Vähän olen uuden edessä ja koska tässä ohjelmassa yritetään totuttaa jalat juoksemiseen kevyen juoksun ja vetojen avulla. Harjoitusohjelman tavoitteena on saada jalat kestämään ja pystyä juoksemaan keväällä cooperin testissä 3000 metriä. =) Tavoitteita pitää olla. Lisäksi uskon vauhtia lisääntyvän myös muihin matkoihin. Tavoitteina nyt lyhyemmät matkat eli alle 10 km. 

Cooperin testi

Olen ollut flunssassa kolmisen viikkoa ja päätin kuitenkin kartoittaa kuntotasoni cooperin testissä, vaikkakin vähän puolikuntoisena. Kirjoitin käteeni 2750metrin kierrosväliajat ja loppujen lopuksiilman suurempia rutistuksia sain tulokseksi 2720m. Jäin siis 30 metriä arvioimastani tuloskunnosta. Mukanani oli myös 5-vuotiaani, joka juoksi kanssani alku- ja loppuverryttely sekä juoksikäveli 12 minuutissa 1500 metriä. Hänellekin tuli juoksukilometrejä melkein 4km.

Energiaa harjoitteluun

Olen kärsinyt kaamosalakuloisuudesta niin kauan kuin muistan. Aamulla kun lähden töihin on pimeää ja iltapäivällä tulee todella nopeasti pimeä. Olen huomannut, etten jaksaisi millään, ainakaan yksin harjoitella pimeään tai hämärän aikaan. Nyt olen yrittänyt tehdä treenit parin viikon ajan heti töistä lähdettyäni. Ja valoisella treenaaminen on paljon kivempaa ja lisäksi koko ilta on aikaa kaikelle muulle, kun treenit on tehty jo kotiin tullessa. Lisäksi olen taas palannut GOFATGO-ruokavalioon ainakin arkipäivien osalta. Töihin teen eväät mukaan ja kotonakin odottaa valmis ruoka, kun tulen töistä. 

Fiiliksiä

Kävely ei oo sitten yhtään mun juttu. Sauvakävely korvaa toistaiseksi harjoitusohjelmasta osan viikon pitkästä lenkistä. Lauantaina piti kävellä 10km ja juosta siihen päälle 5 km. Lähdin koiran ja sauvojen kanssa kävelemään ja kuinkas kävikään.. Aikaa kului  KAKSI TUNTIA, että sain sauvakäveltyä 10 km ja silloinkin aktiivisuusmittari näytti vasta 90%:n aktiivisuuden täyttymistä. Kun tämän jälkeen juoksin vielä 5 km, tuli yhteisaktiivisuudeksi 140%:a, joten 5km hölkkä vastasi 10 km:n kävelyä. Ja kun koko harjoitus kesti 2,5 tuntia, niin se oli jo aika kauan minun mittapuussani. Toivottavasti rasva-aineenvaihdunta alkaa aktivoitua. 

Olen onnellinen, että selviydyin viikosta ja odotan jo innolla seuraavaa.

Harjoitusviikko 46

maanantai: kevyt 5 km / 30 min
tiistai: cooperin testi: alkuverkka 1200m + 2720m + loppuverkka 1200m = 5km juoksua
keskiviikko: kevyt 5 km/30 min
torstai: tunnin lihaskuntoharjoitus - alkuverryttely + 25x 35s a-osa/10s tauko/35s b-osa + loppuverryttely + 2 x 150 m + 3 x 100 m
perjantai: lepo
lauantai:10km sauvakävelyä mäkisessä maastossa/ 120min + 5 km/30 min juoksua
sunnuntai: 1,5km alkuverryttely + 3 x 2000m/500m + loppuverryttely 1,5km = yhteensä 10km juoksua ja vetojen ajat olivat 10.00/10.13/9.49

Yhteensä:31km juoksua, 10 km sauvakävelyä ja yksi lihaskuntotreeni


Mahtavaa viikkoa kaikille!   Miten teidän treenit ovat sujuneet?