HARJOITUSVIIKKO 4/2016

VIIKKO 4/2016

maanantai       LEPO, päivän aktiivisuus 84% 

tiistai               PK- kevyt 6,2km/43.49   keskisyke 129, juoksuindeksi 55, päivän aktiivisuus 117%

keskiviikko      alkuverrytely 3km, muutama 50m veto, verryttelyt, 4x1000m/3min pal.

                         (3.56/4.08/4.18/4.05) + 3 km loppuverryttelyt, päivän aktiivisuus 290%

torstai             LEPO, päivän aktiivisuus 28% 

perjantai         LEPO, päivän aktiivisuus 58%

lauantai          2 x 6km, päivän aktiivisuus 230%

                       - 6km/39,19/keskisyke 144/6,32min/km/juoksuindeksi 50

                       - 6km/31,16/keskisyke 160/5,13min/km/juoksuindeksi 51

sunnuntai      PK-(pitkä) hidas 16km/1.47.16/keskisyke 130/6.42min/km/juoksuindeksi 60
                      päivän aktiivisuus 211%

kilometrit tällä viikolla 44,2km ja tammikuussa 194,2km !

194,4km juostuna tammikuussa - voin olla tyytyväinen =)

Kaikki lähti varmaan menemään vikaan viime sunnuntain 18.5km:n pitkällä lenkillä, joka syystä tai toisesta osoittautui liian rasittavaksi. En sitten onnistunut palautumaan siitä kunnolla. Tein keskiviikkona omasta mielestä ihan hyvän vetotreenin, vaikka paljon on vielä opittavaa, mutta luotan nyt siihen että pystyn juoksemaan kovasti ja palautumaan vetojen välillä. Tämäkin harjoitus rasitti taas sen verran, että kahdesta lepopäivästä huolimatta olin lauantaina vielä poikki. Ja lauantain suhteellisen kevyeksi tarkoitettu harjoitus muutttui koiran halutessa mukaan. Koiran kanssa juostu lenkki meni vielä ihan hyvin, mutta toisen lenkin jälkeen juoksukello puhui ihan muuta kuin oli tarkoitus.

Korkein palkki vasemmalla on viime sunnuntaina pitkä ja rasittava lenkki..HUH!

Sen mukaan kyseessä olikin kovatehoinen harjoitus. Jalat olivat kyllä taas ihan väsyneet lenkin jälkeen. Keskiviikkoinen vetoharjoitus painoin siis jaloissa vielä kahden lepopäivän jälkeenkin. Juoksukellon mukaan minun piti olla tänään jo palautunut, mutta en tainut ollakaan. Olen huomannut, että kellon antamat juoksuindeksiarvot ovat lähteneet laskuun.. Kuntoni oli heikentymässä.. Joka tarkoittaa tietysti liikaa tehoa tai harjoitusta suhteessa levon määrään. Ihminen kehittyy levon aikana palautuessaan harjoituksen aiheuttamasta rasituksesta. Minulla nämä eivät sitten ole vielä tasapainossa. Tarvitsen ilmeisesti kevyempää peruskuntoharjoittelua. Kykenen kovempiin harjoituksiin, mutta en palaudu niistä. Nice. Ja minähän en yhtään tykkää mistään kevyestä hölkkäilystä.. 

KUNNES.. pähkäilin pitkään pidänkö sunnuntain lepoa vai menenkö kuitenkin juoksemaan palauttavan. Sain juoksukaverin mukaani ja menimme juoksemaan 14km kevyen lenkin. Tärkeintä oli unohtaa vauhti ja pitää syke noin 130 tai alle. Vauhti oli toosi hiljaista ja ilman ihanaa lenkkikaveriani Annaa en pystyisi vastaavaan. Anna vakuutteli, että on turha miettiä kilometrivauhtia vaan keskittyä sykkeeseen. Juostaan sitten toisilla pitemmillä lenkeillä erikseen aikaan. Ihmettelin lenkillä, että eilisen tukkoisen ja raskaan olon jälkeen nyt tuntui oikeasti kevyeltä ja hyvältä. Jännitin, että mihin sfääreihin tuo rasituspalkki nousee. Mutta kuinkas kävikään.. Tämä lenkki, josta tuli loppujen lopuksi pari kilometriä suunniteltua pidempi olikin palauttava. Juoksuindeksini nousi ensimmäistä kertaa lukuun 60. Olen siis onnistunut juoksmaan palauttavatkin liian lujaa. Nyt täytyisi löytää aikaa kävelylle, koska se taitaa olla ainut laji, jossa syke pysyy 1. syketasolla.. Olen superkiitollinen, että lähdin juoksemaan tänään ja onnistuin. Nyt voin palautella sitten hyvillä mielin seuraten vain sykettä. =)

VIIKOLLA 4 OPIN:  

- ottamaan huomioon harjoituksien rasituksen

- miettimään palautumistani 

- luottamaan itseeni -  vauhtia löytyy! (malttia ei sitten löydykään)

- koira on hyvä kaveri juoksulenkeilläkin, varsinkin jos pitää juosta hiljaa !

- juoksukaveri on hyvä hitailla lenkeillä, se ärähtää jos juoksen liian kovaa! =)
- minun täytyy seurata sykettä palauttavilla lenkeillä, että ne oikeasti toimivat palauttavina.

Juoksua koiran kanssa

Lauantaina piti juosta kevyttä lenkkiä hieman vauhdikkaampi PK-lenkki. Ajattelin noin kymmentä kilometriä. Sunnuntaina pitäisi juosta se kevyt ja pitkä. Kaikki meni hyvin.. kunnes.. Joku saapui oven eteen ja alkoi tuijottaa tummilla silmillään.. Pääsenhän minäkin mukaan?! Minä haluan!!

Miten minua voisi vastustaa? 

  

Minun ei auttanut muuta kuin ottaa innokas juoksukaveri mukaan ja muuttaa harjoitusta. Olen juossut joskus enemmäkin koirani Ricon kanssa, mutta se oli sitä aikaa kun lenkkeilylläni ei ollut ihmeellisempiä tavoitteita ja koirakin oli paljon nuorempi ja vauhdikkaampi. Nyt tälläinen innokas 9-vuotias vanhus hidastaa kovasti vauhtia. Muistan lukeneeni koirien kanssa lenkkeilystä Lenkillä pikkujen kanssa-blogista, jota voit kurkata täältä . Hän vinkkasikin minulle, että koiran voi ottaa mukaan osalle lenkistä ja jatkaa sitten yksin loppuosan. Päädyin tänään tähän ratkaisuun.

Aina valmis lenkkikaveri =)

Koiran kanssa juoksin 6km:n pituisen lenkin aikaan 39min 19s ja keskisyke oli yllättävän korkealla nimitäin 144 eli hädin tuskin alle 150. Keskivauhti lenkillä oli noin 6.30min/km ja olettaisin sykkeen olevan alhaisempi tälläisellä vauhdilla. Ehkä puuskittainen kova tuuli sekä osittain jäinen tienpinta vaikuttivat sykkeeseen.

Vein koiran kotiin ja huomasin, että pelkkä tassujen pyyhkiminen ei riitä. Koirahan on mahasta ja tassuista aivan kurassa.. Niinpä seuraavalle juoksuosuudelle lähteminen kesti hetken jos toisenkin. Yksin juokseminen oli yllättävän raskasta ja olin kuvitellut, että viiden minuutin pinnassa juokseminen olisi kehittävää peruskuntoharjoittelua.. Juoksin saman 6km:n lenkin aikaan 31min 16s, keskisykkeen noustessa 160:een. Juoksin siis aivan liian kovasti sykkeiden mukaan. Polarin juoksukellon palautumista seuraava ohjelma on sitä mieltä, että rasituin tänään niin kovasti, että kehittäviä treenejä ei kannata tehdä pariin päivään. Mitä? Minun piti juosta huomenna 25km! Se ei liene yhtään hyvä ajatus. Koirajuoksuksi menee siis huominen. Juoksen sitten koiran kanssa palauttavan 6-10km ja alan tutkiskelemaan harjoitteluani ja etsimään syytä hitaalle palautumiselle. 

Toivottavasti te muut olette treenailleet onnistuneesti ja palautuneet harjoittelusta. =) Hyviä treenejä!

Tonnin vetoja - tätäkö se on?

Sain mahdollisuuden päästä treenaamaan paljon kokeneemman ja kovatasoisemman juoksijan kanssa. Ja nyt siis pääsinsin oikeastaan ensimmäistä kertaa juoksemaan tonneja. Tietysti olen nuorempana juossut vetoja paljonkin, mutta ne ovat oleet aina alle 500m. (esim.40m, 60m, 80m, 100m, 150m,200m, 300m, 500m. ja tästäkin siis aikaa ainakin 15 vuotta ) Syksyllä kävin juoksemassa 500 metrin vetoja yhden kerran ja ne menivät 2.00-2.03 välille. Palautuksena silloin kaksi minuuttia. Viime viikolla kävimme yrittämässä kaverini kanssa vetoja, mutta juoksimme vain 3 x 1000m todella hissukseen. Ajat olivat noin 4.45/4.35/4.20. Ystäväni oli tulossa kipeäksi ja päätimme molemmat vetää vedot yhdessä himmaillen. Eilen olikin sitten toinen ääni kellossa. 

Jos aion mieliä tavoitteisiini edessä on haastava tie - vetoja, vetoja, vetoja..

Ensin juoksimme alkuverryttelyä noin 2-3km ja sitten otimme pari 50 metrin vetoa. Treenikaverini oli kokenut vetojen vetäjä ja hän aikoi juosta 6 x 1000m / 3min palautuksilla ja ajattelimme, että minulle voisi sopi näin ensimmäiseksi kerraksi 4 x1000m / 3min palautuksilla. Hän varoitti minua jo heti alkuun, että hän tulee juoksemaan ensimmäisen vedon liian kovaa. Yritin sinnitellä hänen takanaan ja pitää välimatkan mahdollisimman muuttumattomana. Kello näytti 3.56 1000 metrin vedolle. Ei voi olla totta, minäkin juoksin aivan liian lujaa. Ensimmäiselle vedolle olisi rittänyt 4.15 ja siitä sitten veto kerrallaan paremmin. 

Toinen veto alkoi tuntua reisissä ja tunne oli, että "en jaksa-en jaksa-jaksa". Jaksoin kuitenkin vaikka kevennettiin tuntuvasti ja juoksin 4.08. Kolmannessa vedossa yritin mennä mahdollisimman rennosti ja päädyin sitten jo paljon helpompaan vauhtiin. Maalissa kellokin kertoi, että löysäilty oli 4.18. Olisin päässyt lujempaa, mutta pää oli tällä kertaa heikko. 

Neljänteen vetoon treenikaverini uhrasi yhden vetonsa ja juoksi sparraajana vähän edelläni, jotta saimme viimeiseen kierrokseen vauhtia. Viimeinen veto taittui aikaan 4.05 ja olin ihan tyytyväinen. Oloni oli maalissa sellainen, että olisin jaksanut vetää palautumisen jälkeen viidennekin vedon. En tosin tiedä, miten se olisi mennyt. Jatkoin vetojen jälkeen verryttelyjuoksua ja autoin treenikaveriani viimeisessä vedossa. Juoksin hänen mukanaan viimeisen vedon viimeiset 200 metriä ja sparrasin häntä ylittämään itsensä. Hänen viimeinen vetonsa oli muistaakseni noin 3.35, joka kertoo tasoerostamme. Muuten harjoitus meni hyvin vaikka lopputulos oli että juoksin vedot vähän väärin päin. Mutta tästäkin viisastuin taas paljon.

MITÄ OPIN TÄSTÄ HARJOITUKSESTA: 

- Aloitan ensi kerralla varmasti hitaimmasta vedosta esim. 4.10, 4,07, 4,03, 4,00, 3,58

- palaudun hyvin ja jaksan ensi kerralla vetää viisi vetoa

- vaikka treenikavereiden välinen tasoero on suuri, voidaan silti harjoitusta yhdistää, sovittaa ja ideoida molempien tavoitteita tukevaksi

- miltä vedot oikeasti tuntuvat

- opin, että kauniiden tavoitteiden eteen on tehtävä valtavasti raakaa työtä. Esimerkiksi cooper 3000 metriin vaatii tonnin vetojen juoksemista neljään minuuttiin. Mutta tiedän että tavoitteisiin pääseminen on mahdollista.

- on mukavaa jakaa vetotreenien rankkuus kaverin kanssa

Vetojen jälkeen jalat, keho ja mieli kaipasivat lepoa - varmaan useita päiviä..

Kaatoväsynyt?!!

MITÄ!? - Mä oon ollut ihan hirveen väsynyt!

"Hankijuoksua"

Sunnuntaina kävin juoksemassa pitkän lenkin. Tietä ei ollut vielä aurattu ja sain juosta lumessa. Tämä vaikutti ilmiselvästi sykkeeseen. Ja sykettä oli vaikeaa pitää alle 150. Sain kuitenkin keskisykkeeksi 144. Sykekellon tietojen mukaan se on liian kova vauhti hitaalle lenkille ja rasva-aineenvaihduntaa ei näin saatu tällä kertaa tehostettua halutulla tavalla. Vaan keho käytti pääasiallisena energianlähteenään hiilihydraatteja. 

Hankijuoksu oli minulle erittäin rasittavaa. Pakkasenkin kestin, mutta hanki oli minulle liikaa..

Rasittava lenkkikö?

Seuraava ihmetys oli lenkin jälkeen kun syötin harjoitustietoja koneelle.. Mitä?! Olen sitten tämän todella hitaan ja normaalin pitkän lenkin jälkeen todella rasittunut. Polarin ohjelman mukaan palautumiseen menee kaksi vuorokautta.  Siis apua. Tiesin, että voin tarvita kevyempää viikkoa, mutta en ollut aivan täydellisen valmis juoksemaan koko viikkoa kevyesti "oman tuntuman"mukaan.

Sunnuntain pitkän lenkin jälkeen rasituspylväs kipusi lähelle kattoa..

Kaatoväsymys

Sunnuntaina lenkin jälkeen ei tuntunut vielä miltään. Maanantaina meillä on lasten harrastusruuhkapäivä ja minä pidin lepopäivän. Maanantai-illalla se alkoi - nukahdin lasta nukuttaessani ja heräsin sitten keskellä yötä päivävaatteet päällä. Tiistaina töissä jaksoin tsempata, mutta sitten alkoi "kaatoväsymys". Menin päiväunille kotiin tultuani ja en edes tiedä nukuinko vain en. Makasin vain sängyllä. Olin koko illan ihan vetämätön ja lähdin loppujen lopuksi koiran kanssa palauttavalle "luistelulenkille" peilijäätä kiiltävälle tielle. Lenkki oli hitausennätykseni 6,18km/43.49 , keskinopeus 7.05. Juhuuu! Kiitos koiralle, jolla ei ollut juoksuaika vaan vedin häntä liukkaalla jäällä perässäni. Nyt sykekellonkin mukaan päästiin polttamaan rasvaa. Jihaa! Sitä tällä juoksijalla nimittäin riittää. Minullakin on varmaan kyse noista raskauskiloista.. kauhean tiukassa tuntuvat olevan. Viimeisestä synnytyksestä on kuitenkin 3,5 vuotta aikaa. =)

Ovatkohan jalat jo palautuneet?

Olenko jo keskiviikkona palautunut juoksemaan vetoja?

Päätin kuitenkin pitää ihan normaalin harjoitusviikon ohjelmasta kiinni. Varsinkin kun saan keskiviikon vetoseurakseni halliin itseäni monta kertaa kovempi tasoisen juoksijan mukaan. Hän lupasi juosta sellaisia vetoja, että voisimme vetää yhdessä ja lähteä juoksemaan jälkeeni ja ottaa sitten kiinni (ja ohittaa..).  Odotan todella innolla, että pääsen juoksemaan kokeneemman juoksijan mukaan ja samalla vaihtamaan ajatuksia kaikesta juoksuun liittyvästä. Nyt sitten nähdään riittikö palautus vai ovatko jalat ihan tönköt? Olen siitä erikoinen tapaus, että rakastan juuri VK-lenkkejä sekä erityisesti vetoja. Mahdanko olla enää illalla samaa mieltä? =) Peukut ylös ja sormet ristiin, että olen palautunut ja jaksan juosta illalla.

HARJOITUSVIIKKO 3/2016

Viikko 3                                                           

ma              PK-palauttava 6,16km/40.50min - keskisyke 130 - RI 59 -aktiivisuus 159%

ti                PK-palauttava 6,19km/41.48min - keskisyke 128 - RI 59 - aktiivisuus 112%

ke              VETOJA - alkuverryttely 2000m + koordinaatioita- 3x1000m/400m pal +
                  loppuverryttely  400m- yhteensä n.7km juoksua, aktiivisuus 212%

to                LEPO - osallistuin lapsen kanssa paikallisen seuran yleisurheiluharjoituksiin, venyttelyä,
                   koordinaatiota, loikkia ja yleisliikuntaa - aktiivisuus 73%

pe               TV-KOVA 9,1km /44.51min + 1km - keskisyke 163 - RI 54 - aktiivisuus  205%

la                LEPO

su               TV kevyt - pitkä  18,3 km /1.56.37 - keskisyke 144 - RI 55 - aktiivisuus 300%             

                                                        

Olen juossut tammikuussa minulle jo paljon kilometrejä - toivottavasti jalat kestävät...

Tällä viikolla aloitin kiinnittämään huomiota hitaaseen juoksuun. Hidasta juoksua tulisi PK-lenkeillä palauttavissa ja pitkällä lenkillä. Näiden lisäksi voisin juosta tasavauhtisen PK-alueen lenkin. Maanantaina ja tiistaina juoksin nämä palauttavat koiran kanssa ja ne onnistuivat hyvin. Vauhti oli hidan ja syke pysyi alhaalla. 

Keskiviikkona lähdimme ystäväni kanssa juoksemaan halliin vetoja, mutta ne jäivät lyhyiksi koska ystävälläni oli flunssaa. Juoksimme vain muutaman tonnin vedon ja teimme koordinaatioita.

Torstaina pidin lepopäivän, mutta lähdin kuitenkin lapseni yleisurheiluharjoituksiin ja osallistuin itsekin. Koordinaatioita, loikkia ja hyppyjä kokeilin toisten mukana. Omasta mielestäni kuntoilevat aikuiset mahtuisivat erinomaisesti harjoittelemaan yhdessä lastensa kanssa. Koordinaatiot on yllättävän raskasta puuhaa, vaikka ne eivät sellaisilta näytäkään. Minä itse rakastan koordinaatioliikesarjojen tekemistä. Odotan innolla kesää kun yleisurheilukenttä sulaa ja pääsen auringonpaisteessa treenaamaan. Vaikka koordinaatioliikkeet kehittävät tekniikkaa ja koordinaatiota voi myös lihaskuntoa kehittää niiden muunnelmilla. 

Aktiivisuudessani on päivittäin suuria eroja.

'

Perjantaina lähdin juoksemaan vauhtikestävyyslenkkiä ja se tuntui heti raskaalta. Oli vaikeaa saada vauhtia alle 5.50 koko lenkin ajaksi. Noin neljän kilometrin jälkeen alkoi selvästi sujua paremmin. Juoksu olisi varmasti kulkenut aivan eri tavalla sulalla asfaltilla. Nyt tuntui, että jokainen käännös, ihmisten ohittaminen, auton vuoksi hidastaminen vaikeuttivat rytmin pysymistä. Syke nousi aivan liian korkeaksi vaikka itse juoksu  ei tuntunut niin raskaalta. Nyt keskisyke oli 163 ja maksimisyke 173. Sykemittari luokitteli lenkin kovatehoitseksi maksimiharjoitukseksi, josta palautumiseen kuluu kaksi päivää. 

Lauantaina vietin lepopäivää ja keskityimme lasten kanssa ystävien tapaamiseen. Sain ystäväni miehestä kaipaamani Polar-tukihenkilön. Hän osaa kertoa minulle laitteen uusista ominaisuuksista, joita saan päivitysten mukana. Selasimme harjoituksia, kuntoindeksiä sekä palautumista harjoituksista. 

Sunnuntaina oli viikon TV-kevyen pitkän lenkin aika. Sekään ei sujunut suunnitelmien mukaan. Aamulla oli satanut lunta ja suurinosa reitistä oli auraamatta. Huomasin auraamattoman osuuden vaikutuksen sykkeeseen heti. Yritin pitää sykkeen alle 150 ja silti vauhti oli vain 6.15-6.30 ja se oli minun päälleni liian hidasta. Minusta tuntui, että kävellen menisin kovempaa. Heti kun pääsin auratulle tieosuudelle, vauhti nousi 5.50-6.00 kevyesti. Koko lenkki oli vaikea ja päässä risteili tuhansia eri ajatuksia siitä kuinka hirveää oli juosta näin hitaasti. Ehdin järkeillä kaiken ja kääntää asian positiiviseksi. Minun pitää harjoitella tätä ja oppia nauttimaan hitaasta juoksusta. Tällä vauhdilla jää aikaa keskittyä myös ympäristöön ja maisemiin. 

Pitkän lenkin tiedot.

Juoksin pitkän lenkin siis todella hitaasti, mutta se oli teholtaan vieläkin liian kova. Keskisyke oli 144 ja maksisyke 160. Harjoitus oli sykekellon tietojen mukaan todella rasittava ja vie kaksi päivää aikaa palautua siitä.  Tehoalue lenkilläni oli sellainen, että keho käytti energialähteenän pääsääntöisesti hiilihydraatteja. Olisiko rasvaa palanut enemmän 130 alle olevalla sykkeellä? Taidan siis juosta vasta tiistaina palauttavan ja keskiviikkona sitten vauhdikkaampaa menoa sisällä hallissa tai ulkona, jos ollenkaan.

Vieläkin mietin, että onko nuo sykearvoni oikein ja olisi mukavaa kartoittaa ne testillä sopiviksi. Siihen asti kunnes sykerajani ovat varmasti selvillä aloitan noudattamaan netistä löytynyttä puolimaratonin harjoitusohjemaa. Tavoitteena puolimaraton lähelle ennätystä toukokuussa ja ennätys sitten tämän vuoden puolella. 

Tämä viikko oli vähän tahmaista menoa, niin kuin tämä auraamaton tie.

Yhteensä juoksukilometrejä 47,3km ja tammikuussa jo 150 km.. HUI! .. tässä on vielä päiviä jäljellä ja minä olen juossut jo ITSELLENI PALJON.. Täytyy nyt edetä maltilla, pitää kevyempiä viikkoja ja nostaa kilometrimääriä pikkuhiljaa.. Edessä lienee siis kevyt ja palauttava viikko 4. Nyt pitää keskittyä liikuntaan yleensä ja kaikkeen muuhun kuin minuutteihin, sykkeisiin ja kilometreihin.

                                      Liikunnan iloa kaikille alkavaan viikkoon! =)

Viikon liikuntajuttuja

Minun hetkeni - lehti

Osa meistä lukee lehtiä. Osa lukee sanoma-lehtia, osa aikakauslehtiä, osa iltapäivälehtiä. Listaa voisi jatkaa eteenpäin, Osaa lukee lehtensä netissä sähköisenä ja osa meistä vannoo paperisen version nimeen. Paperisen version voi tilata kotiinsa säännöllisesti toimitettuna tai ostaa silloin kuin haluaa irtonumerona.  Moni tuttavani on kertonut, että kotiin toimitettu suosikkilehti on viikon tai kuukauden juhlahetki. Niin minullakin. Sain kirjakuoressa odottamani Juoksija-lehden harjoituspäiväkirjoineen. Tilaus oli katkennut ja nyt jatkoin sitä kestotilauksena. Meinasi jäädä yksi lehti tilausjaksojen väliin, mutta ystävällinen lehden asiakasalvelu lähetti sen minulle postissa. Minulla on siis myös vuoden 2015 täydellinen vuosikerta Juoksija-lehteä. Tämä on vaan niin hyvä lehti, että lehden ilmestyminen ja kotiin saapuminen on yksi kuukauden juhlahetkistä. Sitten vain odottamaan niitä "omia hetkiä", jolloin saa selata lehteä rauhassa ja juoda vaikka kupin kahvia ja syödä palan ruisleipää. Millaisia teidän muiden arjen pienet"juhlahetket" ovat ?

 

  

Palauttavat lenkit koiran kanssa

Nyt olen viisastunut hitaiden palauttavien lenkkien merkityksestä harjoittelussa. Ilman palauttavia ja tarpeeksi suuria vauhtien vaihteluita en saa vauhtikestävyysalueella kehitystä aikaan. Vauhdin kehittyminen vaatii palautumista ja kevyttäkuormitus. Rico-koiruli on päässyt siis mukaan palauttaville lenkeille ja innostunut kovasti. 

Ricollinen <3

Uudet ihanuudet

Keskiviikkona sain tilaamani uudet juoksukengät ja pääsin ihastelemaan niitä. Ne ovat niin ihanan näköiset, että ne voisivat olla esillä jossain että näkisin ne aina kun kaipaan piristystä.    Jalassa kengät tuntuivat ihan hyviltä, ehkä Vomerot ovat paremmat hallijuoksuun ja nämä sitten maantielle.. Pitää kokeilla enemmän.

Joko sanoin, että NÄÄ ON VAAN NIIN HERKULLISET?!! ..ai en vielä.. =)

Hallilla ystävän kanssa

Kävimme keskiviikkona juoksemassa hallin yleisövuorolla. Vähän meni sellaiseksi kokeilukerraksi kun ystäväni oli hieman toipilaana. Silti mukava harjoituskerta. Ensi kerralla kovempaa.

Jaettu harjoitus on parasta ystävän kanssa!

Perusliikuntaa

Tällä viikolla olin useasti jäällä. Hyötyliikuntaa ja kevyttä perusliikuntaa kertyi tätäkin kautta.

Aktiivista liikkumista

Perjantaina yritin juosta vauhtikestävyyttä ja lenkki olikin mielenkiintoinen. Sykkeeni olivat välillä maksimikestävyysluvuissa vaikka kysymyksessä oli noin 10km lenkki. Siis harjoitus ei palvelut haluamallani tavalla tai sitten sykerajat eivät ole aivan niin kuin urheilukelloni väittää. Tämän takia olisi ehkä tarpeellista käydä kuntotestissä kartoittamassa sykerajat harjoituksiin. Juoksulenkki oli muuten mukava, vaikka luvut jäivätkin mietityttämään. Tietysti pakkanen ja luminen tienpinta antavat haastetta ja nosavat harjoituksen kurmittavuutta.

Perjantaina täyttyi päivittäinen aktiivisuus sitten tuplasti.Hyvä minä!

Lepoa

 

Perjantain vauhtilenkin jälkeen oli kiire sohvan mutkaan lämmittelemään ja katsomaan viikon viimeistä Holby Cityn jaksoa. Olen ihan koukuttunut kaikenlaisiin sairaalasarjoihin, tosin en ehdi niitä juuri seuraamaan. Odotan innolla kotimaisen Syke-sairaalasarjan uusien jaksojen alkamista maaliskuussa. Ehdittekö te muut seurata tv-sarjoja? Täytyisi varmaan rueta venyttelemään näinä harvinaisina tv-hetkinä. =) Siinä seuraava tavoite.. säännöllinen venyttely. Ajattelin tosin aloittaa helmikuussa "trimmikuun" ja siihen liittyy kotijumppailu.. Palaan kotijumppailuun myöhemmin.. Palataan viikon harjoituksiin huomenissa. 

                                                Hyvää lauantai-illan jatkoa kaikille! =)

Uudet juoksukengät

Kun päätin aloittaa juoksuhaaveiden toteuttamisen, minulla ei ollut kunnollisia juoksukenkiä. Päätin etsiä itselleni hyvät juoksukengät. Mutta - se oli helpommin sanottu kuin tehty. Juoksukenkien metsästys osa 1. on luettavissa täältä. 

Rakastan kenkiä - yleensä korkokenkiä - mutta nää on lenkkareiksi jotenkin "päheet". I like it!

Osa 2. 

Käytettyäni tarpeeksi (siis ihan liian paljon) aikaa, opin juoksukenkien tekniset omaisuudet sekä niiden vaikutuksen juoksuun. Mietin omaa juoksuani ja askellustani, mahdollisia rasitusvammoja ja juoksutuntumaa lenkeillä. Löysin yhden urheiluliikkeen nettisivuilta mahdollisuuden chattailla myyjän kanssa ja keskustella online-tilassa niiden ominaisuuksista. Kirjoittelin sujuvasti juoksukengäslangia myyjän kanssa ja melkein ostin kengät tuota kautta. En kuitenkaan vakuuttunut kenkien koon sopivuudesta. Kenkiä olisi pitänyt päästä sovittamaan liikkeeseen. Ne jäivät tilaamatta. Tai oikeastaan jäin odottamaan kenkien kohtaamista urheiluliikkeessä. Silloin olo olisi kuin Tuhkimolla, sopiiko kenkä jalkaan...

I feel like a Cinderella..  

Jos etsit juoksukenkiä, kannattaa käyttää Juoksija-lehden kenkäklinikkaa apuna. Sieltä voi etsiä itselleen soveltuvia kenkiä käyttötarkoituksen, merkin, tuen ja ohjauksen, hinnan sekä vuosimallin avulla. Netti on pullollaanerilaisia oppaita juoksukenkien valintaan. Yksi hyvä artikkeli löytyy täältä . Itse opin parhaiten kokemalla ja kokeilemalla asioita. Ja kuten sanotaan: parhaiten oppii kantapään kautta. Itselleni päkijäaskeltajana tuo on enemmän kuin totuus. Jos kengät eivät ole sopivat  niin kuormitus tuntuu kantapään ja erityisesti akillesjänteen sekä pohjelihaksen kipuiluina. 

Eilen edistyin juoksukenkien metsästämisessä, kun juuri tilaamani kengät tulivat postiin. Nämä kengät valitsin ominaisuuksien, (ulkonäön -pakko myöntää) , ystävän suosituksen sekä alennetun hinnan vuoksi. Tilasin aikaisemmin toisenlaiset Asicsen kengät, mutta niissä ei ollut sopivaa kokoa tarjolla. Nyt tilasin Asicsen Gel Noosa Tri 10-kengät, koska ystäväni oli kehunut kenkiä paljon. Lisäksi kenkien valintaan vaikutti niiden herkullisen energinen ulkomuoto. Nää on vaan niin herkulliset!!!

Olin jännittänyt tilauksesta asti, että ovatko kengät sopivat minulle. Asicset tuntuvat jalassani vähän kokoaan pienemmiltä, koska niissä on minule kapeahko lesti. Tilasin siis puoli kokoa isommat kengät. Peruskengissä kokoni on 39, Adidaksen ja Niken lenkkikengissä kokoni on 40 ja asicsissa kokoni lienee 40,5. Nämä kengät mahtuivat hyvin. JEE! Hieman minua jännittää miten kengät soveltuvat minulle, sillä niissä on kevyt pronaatiotuki. Itse käytän neutraaleja kenkiä ja näiden on sanottu sopivan myös neutraaliin askellukseen. Nämä ovat tehty triathlonharrastajille ja kiristettävät vaihtonauhat tekevät mahdolliseksi nopean kengän vaihdon. Sain kengät niin edulisesti, että nämä voivat hyvällä omalla tunnolla jäädä myös yleisliikuntakengiksi. Ainakin aamulenkkikenkinä nämä ovat täydelliset. Kirkas väri antaa energiaa ja saa aikaan hyvän mielen - ainakin minulle!  

Missä säilyttää kauniita kenkiä?

"Heei, ei,ei,en sitä salaa. Näillä teillä loppuun palaa.  Juoksukengäni on sulaa laavaa. Tule, tule siis ennen aamua et täältä muuten enää löydä mua kun aurinko nousee on pakko liikkua.." Kaija Koon tahdissa aamulenkeille energisillä kengillä - tekosyitä ei enää ole!

                                       Hyviä lenkkejä ja paljon kilometrejä meille kaikille! =)

Muista juosta hitaasti!

Keep life simple!  ..mutta mikä sitten harjoittelussa on niin vaikeaa?

Mietin taas tässä omaa harjoitteluani ja viimeisiä täysin epäsäännöllistä juoksua sisältäneitä vuosia. Esimerkiksi viime kevään ja kesän juoksin juoksukavereitteni kanssa aika säännöllisesti 2-4 kertaa viikossa 10 kilometrin lenkin tuntiin. Peruskestävyyttä siis, mutta lenkkeilyni ei kehittänyt mitään muita ominaisuuksia. Piti siis lähinnä perustasoani yllä. Sitten päätin rueta treenaamaan taas puolimaratoonille, mutta uskoisin että silloin juoksin sitten treenini silloin liian kovaa. No eikö se sitten kehitä, kun kerran lenkit kulkivat hyvin keskivaustia 4.45/km-vauhtia 14km.n lenkin ja kaikki sitä alle.

Ongelmani on ollutkin sitten pitkään se, etten vaan kertakaikkiaan ole saanut lisättyä vauhtia. Lyhyemmät matkat menevät suhteessa nopeammin. Kesällä juoksin maastossa 4,5,km:m testilenkin 4,25km-vauhtia. En ole saanut vaan vauhtikestävyyttä kestämään. Mutta toisella puolella painaa se hyvä puoli, että tuo hankkimani taso pysyy vaikka pitäisin pitkiäkin taukoja lenkkeilystä.

Lokakuun puolimaraton oli kuitenkin tuskaa ja 21,1km meni hädin tuskin 5min/km-vauhtia ja olin aivan rikki. Sen jälkeen halusin todellakin selvittää, että mitä minä taas tein väärin? Marras - joulukuun juoksin taas miten sattuu. Kiitos uudenvuoden lupauksien ja tavoitteiden miettimisen päätin opetella juoksemaan ja harjoittelemaan oikein.

Nyt olen lueskellut Juoksija-lehden lehti- ja nettisivuartikkeleja, juoksuaiheisia kirjoja sekä juoksublogeja. Niistä olen selvittänyt itselleni juoksuharrastuksen tärkeimpiä teesejä itselleni. Tilasin itselleni myös "personal trainerin" eli Polar M400-sykekellon. Nyt keskityn lenkeillä pysymään tavoitteena olevissa sykealueissa. Aion myös kirjata harjoitukseni ylös, vertailla sykkeitä ja toteutuneita juoksuvauhteja.

Löysin Juoksija-lehden nettisivuston artikkeleista vastauksia harjoitteluongelmiini :

1.) Järkevän tavoitteen asettaminen + motivaatio = onnistunut harjoittelu

-harjoitusohjelma ei saa olla liian vaativa - huomioi arkikiireet ja ajankäyttösi

2.) Maratonharjoittelun voimakolmio = pitkä lenkki + vauhtikestävyyttä (VK) rakentava reipas tasavauhtinen juoksu + kevyet ja lyhyehköt lenkit

- omaan kuntotasoon nähden tarpeeksi kevyt juoksu puuttuu monen kuntoilijan harjoittelusta

kokonaan

-suurin osa kuntolijoista juoksee kevyet lenkit liian kovaa

3.) 70-80% kokonaisharjoittelusta pitäisi olla peruskestävyyttä

- peruskestävyysharjoitukset tehdään  noin 70% maksimisykkeestä

-jos juokset viikossa 50km (50 x 0,7 = 35) niin 35km pitäisi niistä olla peruskestävyyskilometrejä, osa pitkää lenkkiä ja loput palauttavia. 15 km jää VK-lenkkeihin ja reippaampiin.

4.) Tärkein harjoitus pitkä lenkki

 - opettaa elimistöä käyttämään rasva-aineenvaihduntaa tehokkaasti hyväkseen

- harjoitus pitenee asteittain tavoitteen lähestyessä ja näin jalat tottuvat pitkäkestoiseen iskukuormitukseen ja peruskestävyys paranee.

5.) Kevyt, helppo ja hidas juoksu on välttämätöntä palautumisen ja kehittymisen kannalta.  

- näillä rakennetaan peruskestävyyttä (PK) , lisätään määrää ja kokonaiskuormitusta turvallisesti

- tasapainottava ja palauttava tekijä harjoittelussa

- jos peruskuntolenkit juostaan liian kovaa, ei palauduta. Jos ei palauduta, ei vauhtikestävyysharjoitustenkaan vauhti kehity!!!! 

- useat luulevat juoksevansa kevyitä lenkkejä, mutta syketasojen mukaan ne ovat jo vauhtikestävyysalueella

6.) Viikon toiseen rauhalliseen lenkkiin kannattaa yhdistää lihaskuntoharjoitus

- parantaa juoksuvauhtia

-ehkäisee rasituskipuja

Rauhallisilla lenkeillä on aikaa keskittyä maisemien ihailemiseen. =)

Miten siis muuttaa harjoitteluani?

Mun pitäisi siis harjoitella vähintään 70% viikosta tuollaista 6,15- 5.50 km/vauhtia. Eli 50 kilometristä se tekisi 35 kilometriä. Yksi 20km:n pitkä lenkki ja kaksi 5 km:n palauttavaa eli kolme lenkkiä. Sitten jäisi vielä 15km vauhtikestävyyteen ja vetoihin, jos lisätä haluan kilometrejä niin ne on sitten tuota 6,15min vauhtista alku- ja loppuverkkaa noihin vauhtitreeneihin. Silloin saisi juosta 6 kertaa viikossa 50-60km.

Minun täytyy lisätä hidasta juoksua ja muuttaa hidas juoksu paljon hitaammaksi. Yhyy.

Tälläisiä sykealueita sain Polar M400- tiedostoista:

70% teho vastaa 130 sykettä   vastaa noin 6.15min/km

78%  teho vastaa 146 sykettä PK vastaa noin

80% teho vastaa 150 sykettä   VK

84% teho vastaa 158  sykettä  VK

87% teho vastaa 162 sykettä    VK vastaa noin 

92% teho vastaa 172 sykettä    MK

Nyt täytyy selvittää vielä nuo vauhtitasot harjoituksiin. Itselläni on erittäin vaikeaa pitää sykettä alle 150 ja vauhtia hitaampana kuin 5,50min/km. Tosin nuo sykealueet vaihtelevat kovasti. Toisella lenkillä 146 vastasi 5.50/km-vauhtia ja toisena päivänä 150 vastasi 5.05/km-vauhtia. Tämä vaatii totuttelua. Yksi ja erittäin mainio positiivinen asia tuli tähänkin mukaan. Peruskestävyysvauhdissa voin ottaa koirani Ricon mukaan. Lisää koirajuoksulenkkejä siis. =)

Ota minut lenkille!!

Juoksija-lehden lähteinä olleiden artikkelien linkit:

Juokse itsesi hyvään kuntoon!

Kympillä harjoittelua

 

Aerobinen pohja kuntoon

Riittävästi pitkää ja kevyttä juoksua

Pitkä lenkki pitää kunnossa

Kympin testistä tarkat treenivauhdit

Jaetut lenkit ovat kaksinkertainen ilo! =)

HARJOITUSVIIKKO 2/2016 ja muuta mukavaa =)

SUUNNITELMA                                                               TOTEUTUNUT

ma               lepo /kävely                                               lepo

ti                 TV-lenkki                                                   TV-kevyt      10km - 5,50min/km

ke               TV-kevyt / kävely / lepo                               lepo

to                vauhtileikittely                                           TV-reipas 5,5km 4,25-4,55min/km
                                                                                      + TV-kevyt 4,5km 6,30min/km   (-15C)
                                                                                     Polarin juoksuindeksi 54

pe               lepo / kävely                                               lepo

la                TV - kevyt / kävely / lepo                            lepo

su               TV kevyt - pitkä 90-120min                          TV-pitkä hidas 16,63km/ 1.36.00 /
                                                                                     keskisyke 146 / juoksuindeksi 58

 Yhteensä juoksukilometrejä 37km ( tammikuussa jo 105km)

Aina en vaan jaksaisi.. Onneksi on uusi personal trainer joka tsemppaa kehuillaan jatkamaan. =)

 VIIKKO 2 - LIIKAA LEPOA??
 
Olen harjoitellut nyt vähintään kolme kertaa viikossa juosten vähintään 30km. Olen siis tavoitteissani myös tammikuun osalta, jonka tavoitekilometrimäärä 100km/kk on jo täyttynyt. Vaikka tuo 100km kuukaudessa voi tuntua vähältä, niin minulle se on paljon. En ole treenannut pitkään aikaa säännöllisesti ja kilometrimäärää pitäisi kasvattaa järkevästi harjoitusohjelman edetessä. Vaikka poden huonoa omaatuntoa siitä, että lepoa tuli tälle viikolle neljä päivää, niin ehkä se ei ole huono asia. Pitää edetä nousujohteisesti ja toukokuuhun ja ensimmäiseen tavoitepuolimaratoniin on vielä aikaa. Jos juoksu ei silloin kulje hyvin, juoksen sitten kesän ja syksyn aikana useamman  puolikkaan.

Tällä viikolla alkoi arki ja se vaikuttaa paljon harjoitteluun. Kaikki pitää meidän lapsiperheessä olla pitkälle suunniteltua että viikon aikana kaikki ehtivät töidensä ja koulun ja hoitopäivien lisäksi harrastaa. Kun aikuisetkin harrastavat, lasten harrastuksien lisäksi, aika on rajallista. Mutta me emme osaisi olla liikkumatta - me tarvitsemme liikuntaa. =)

Maanantai oli lepopäivä, koska se on kaikkien muiden harrastuspäivä, niin minä pidän silloin lepopäivän. Tiistaina en vaan olisi millään kehdannut/jaksanut/viitsinyt lähteä juoksemaan, mutta lähdin kuitenkin. Juoksin PK-lenkin. En olisi lähtenyt lenkille ilman asettamiani tavoitteita ja kehittymisen halua. Eihän sitä oikeastaan muuten tarvitsisi tsempata. Juoksisin aina kun se on mukavaa. Niin olen tehnytkin ja pitkienkin taukojen jälkeen olen saavuttanut nopeasti hyvän perustason. Mutta se ei enää riitä. Haluan nähdä voinko kehittyä hiukan paremmaksi, kun ikäkään ei niin paljoa rasita. Eli tavoitteet vievät ainakin minua eteenpäin.

Keskiviikkona piti mennä halliin juoksemaan vetoja, mutta päätin viime hetkellä jäädä kotiin ja lähteä lasten mukaan nuutitusreissulle. Ehtihän sitä ja taas levättiin. Ei näin. Torstaina kokeilin uutta personal traineriani Polar m400 eli Mr. Whitea ja lähdimme yhdessä juoksemaan lyhyen reippaan 5,5km ja se meni hyvin. Päätin juosta lyhyen, että ehdin seuraamaan kun lapset menevät yleisurheiluharjoituksiin. Juoksin lasten harjoituksista pois koiramme kanssa eli noin 5km hidasta peruskuntoilua. Perjantaina lepoa, sillä tiedossa oli jotain normaalista poikkeavaa nimittäin juhlintaa Cheekin jäähallikeikalla. Cheekin musiikki kuuluu lempilenkkimusiikkini joukkoon. Aihetta siis fiilistelyyn. Välillä kaipaa hetkiä, jolloin on aihetta laittautua ja kaivaa esille se naisellinen puoli itsestään. Sain joululahjaksi mahtavan kirjan aiheeseen liittyen eli "Upeana juhlaan" ja sen vinkeillä sitten laittauduin juhlakuntoon.

Joskus päällä muutakin urheiluvaatteita - vaihtelu todellakin virkistää!

Onnistuin valvomaan normaalia pidempään perjantaina ja päätin antaa jaloille lepoa koko lauantain potien taas huonoa omaatuntoa. Apua. Sunnuntaina jalat ja koko kroppa oikein "huusivat" juoksemaan. Otin taas mukaani Mr. Whiten ja lähdimme pitkälle kevyelle lenkille. Oli vaikeaa pitää syke alle 150 lyönnin, kun olisin vaan niin mielelläni juossut kovempaa. Lenkki sujui hyvin ja suhteellisen kevyesti. Mutta olen huomannut, että minulle on helpompaa juosta reippaampaa ja tuntuu ihan kuin hitaampi juoksu veisi minulta enemmän voimia. Sitä pitäisi siis harjoitella enemmän.Tarvitsen nyt lenkkikavereita seuraksi kuluttamaan aikaa noille hitaille lenkeille. Hitaalla lenkillä juoksin nyt sitten parhaan juoksuindeksiarvoni eli 58. Tästä on hyvä jatkaa.

Toivottavasti seuraava viikko sujuu hyvin ja juoksuinto sekä juoksukunto ovat kohdallaan!

Polar M400 - personal trainerini

Vihdoinkin tuli odottamani paketti suoraan kotiovelle. Nimittäin Mr. White, uusi personal trainerini. Niin ainakin toivon ja kuvittelin hänet tilatessani...  Taskukokoinen personal trainer - Polar M400.

  

                      

Enhän minä mitään urheilukelloja tarvitse - vai tarvitsenko sittenkin?!

Olen huomannut varsinkin reippaassa ja kovassa juoksussani luisuvani usein tempojuoksuun.  Eli alussa juoksen liian kovaa, sitten jalkoja alkaa hapottaa tai ne muuttuvat voimattomiksi. Seuraavaksi tulee tasaamisvaihe, jossa tiputan vauhtia ja odottelen jalkojen palautumista sekä olon tasaantumista. Lopuksi pystyn juoksemaan suhteellisen hyvin ja aivan loppuun kuuluu tietysti loppukirivaihe tai sen yritys. Tämä juoksutyyli on alkanut ärsyttämään, koska nopeudet vaihtelevat niin suuresti. Jos juoksisin tasavauhtisesti koko lenkin, pystyisin kovempaan km-aikaan ja sitä kautta parempaan tulokseen. Maratonkouluaikoina juoksimme lenkeillä tarkasti tiettyä kilometriauhtia sekuntikellon kanssa reitillä, jossa matka oli merkitty 500 metrin välein paaluilla. Näin oli helppoa seurata puolen kilometrin välein omaa vauhtiaan. Kun vauhtia seurasi ja kellotti itse, oppi myös seuramaan tuntemuksiaan ja juoksuaan. Silloin opin tasaisen juoksun salat ja tuntemaan erilaiset vauhdit. Nyt kun harjoitteluni on ollut pitkään epäsäännöllistä ja tasapaksua lenkkeilyä, olen kadottanut tunteen  reippaan juoksun tasaisuudesta.  Viime kerralla cooperin testissä juoksin ensimmäisen kierroksen 3,50-km-vauhtia.. lopun voitte sitten arvatakin.. =)

Tarvitsisin siis urheilukellon, joka näyttäysi sujuvasti juostun matkan sekä kilometrinopeuden.  Olen tähän asti pärjännyt puhelimesta löytyvällä sport tracker-sovelluksella. Yhtenä päivänä huomasin, että jos jatkan lenkkiä naapurin postilaatikolta omaan pihaan, sport tracker lisää lenkkiin matkaa 1,5km, vaikka kyse oli korkeintaan 50 metristä. Tämä on ruennut aiheuttamaan pientä epäilystä ja epäluuloa harjoittelutuloksiani kohtaan. Tarvitsen siis tarkan mittauslaitteen, jotta voin seurata harjoitteluani ja siinä edistymistäni.

Uskottavaa vai,mita? Ei ainakaan vielä..

Juoksukaverini puhuvat paljon sykkeistä ja niiden avulla harjoittelusta. Minä olen luottanut aina "päivän tuntumaan" ja sekuntikelloon. Itselleni sykkeiden seuraaminen voisi liittyä lähinnä oman palautumiseni seurantaan. Kovasti minua kiinnostaisi selvittää, kuinka monta harjoituskertaa viikossa jaksan ja miten voin auttaa kehoani palautumaan paremmin. Mutta jatkossa aion myös seurata enemmän sykealueitani osana harjoittelua.

Tässä oli hieman haltuun otettavaa.. päivä kerrallaan! =)

Nyt aloitan siis tutustumaan uuteen personal traineriini eli tuttavallisemmin Mr. Whiteen =) Ainakin hän tarkkkailee jo nyt päivittäistä aktiivisuuttani. Hän laskee askeleeni, kulutetut kalorit ja rasvan osuuden kulutuksesta. Hän mittaa ja raportoi aktiivista aikaani ja ehdottaa miten saisin päivittäisen aktiivisuusmäärän täyttymään. Tälle päivälle tarvitaan vielä 2 tuntia ja 10 minuuttia kävelyä tai vaihtoehtoisesti 57 minuuttia hölkkää. Taidan tänään valita hölkän ja juoksuvetoja. =) Eilen innostuin tekemään Polarin kuntotestin, jossa sykyvyö päällä Mr. White määritti minulle kuntoindeksini. Hauskaa oli, että onnistuin eilen saaman jokaisella kokeilukerralla eri tuloksen ja aina hieman toistaan paremman. Hymyilin varmaan niin kauniisti.. =) . Silti en ole tyytyväinen. 10 kilometrin juoksutuloksen perusteella indeksini pitäisi olla hieman parempi. 

Mr.White (polar M400 ) pitää päiväkirjaa päivittäisestä aktiivisuudestani, harjoitteluistani ja kuntotesteistä. Lisäksi hän herättää minut aamuisin. Hän edustaa Polar-konseptia ja sitä kautta saan käyttööni Polarin tukipalvelut Polar flow-sivuston kautta. Sinne rekisteröidytään ja oma laite liitetään omaan ohjelmaan, Silloin saa seurattua monipuolisemmin harjoituksiaan, sykkeitään ja palautumista Polarin palveluiden kautta. 

Urheilukellon saa myös yhdistettyä omaan puhelimeen erikseen mobiilisovelluksen kautta. Sovellus synkronoi harjoitustiedot langattomasti M400-laitteesta Polar Flow-verkkopalveluun. Parhaimmillaan kellon näyttöön saa näkymään haluamiaan puhelimen ilmoituksia kuten tulleet puhelut, ilmoitukset ja viestit. Tässä on nyt todella pitkäksi aikaa opeteltavaa. Raportoin uusista löydöistä ja ahaa-elämyksistä harjoitusraporttien yhteydessä. Seikkailu Mr.Whiten kanssa alkakoon.

Mr. Whiten mukaan mä oon ihan huippu..!! =) Hi-hii..

Nuutinpäivän menoa

Tänään ei juostu hallissa tai ulkonakaan. Tänään vietettiin nuutinpäivää ja vapaa-aika kului lasten laittamisessa nuutituskuntoon. Sitten loppuilta kuluikin sukulaisten, tuttavien ja naapurien ovilla, kun lapset kävivät laulamassa. Tänään mentiin lasten kanssa. Huomenna kutsuu juoksuharjoittelu. Tämä on yksi niitä lapsille tärkeisä päivistä. Oli mukava nähdä tienvarsilla kulkevia iloisia ja upeasti pukeutuneita pieniä nuutittajia. Lasten päivä.

Minni-hiiri

Kätyri

Vihdoinkin kotona.

Oli kyllä vaikeaa lähteä lenkille..

Tämä päivä oli niitä kuuluisia päiviä, kuin kotiin jääminen olisi vaan ollut paljon kivempaa kuin lenkille lähtö. Arki alkoi eilen ja kiireet myös Pidän työstäni, pidän perheestäni, pidän menoista, pidän juoksusta ja liikunnasta, MUTTA... Näiden kaikkien yhteensovittaminen on välillä haasteellista. Kun joukkoon lisätään kaikkien perheenjäsenten harrastukset useasti viikossa, niin mitäs muuta tämä on kuin hirveää menoa. =) 

Entä jos ei vain kiinnosta? - Kannattaa olla kiitollinen että pystyy liikkumaan ja pääsee juoksemaan.

Ennustin tulevia kiireitä ja ajattelin että parhaiten kiireiset lenkkipäivät hoituvat ottamalla lenkkivaatteet työpaikalle mukaan. Treenin voi tehdä heti työpäivän jälkeen.  Kotiin tultuani voin sitten keskittyä lapsiin ja heidän menoihinsa. Tänään työpäivä venyi ja lenkki heti töiden jälkeen ei onnistunut. Eikä se onnistunut kotiin tultuakaan, sillä lähdimme esikoisemme kanssa halliyleisurheilukisoihin. Kilpailut loppuivat meidän osalta jo hyvissä ajoin ja pääsimme lähtemään kotiin. Kaupan kautta tosin. 

Huomista nuutitusasua piti vielä täydentää.  Huomenna on Nuutinpäivä ja lapset pukeutuvat hahmoiksi ja lähtevät laulamaan sukulaisten ja tuttavien luo. Tämä vaatii valmisteluja huomenna, lasten laittoja ja kyyditsemistä. Mahdetaanko ehtiä hallinkaan juoksemaan vetoja kun minulla ja lenkkikaverilla on kädet täynnä pieniä nuutittajia. Nuutinpäivä on kerran vuodessa, hallin yleisvuoro kerran viikossa ja lapset pieniä vain hetken. Äiti ehtii vielä juoksemaan. =)

Loppujen lopuksi pääsin lähtemään lenkille kahdeksan jälkeen. Lenkin piti olla kevyt kymppi. Mutta vaikka se oli hidas kymppi, niin kevyeltä se ei vain tuntunut. Kilometrivauhti oli vajaa 6min/km, mutta pohkeet aivan tukkoiset. Jalat kipuilivat pohkeista ja vähän oli tuntemuksia myös penikoissa. Olisiko sittenkin pakkasviikon juoksut ja sunnuntain pitkä lenkki vaatineet erityistä lihashuoltoa ja ehkä kaksi peräkkäistä lepopäivää. No viimeinkin lenkki on tehnty ja toivotaan, että huomenna olo on toinen. Loppujen lopuksi olo on liikunnasta rentoutunut ja mieli  tyytyväinen, siihen että ylitin jaksamattomuuden ja lähdin juoksemaan. Tarvitaan myös haasteellisia päiviä, että osaa arvostaa niin kivoja ja onnistuneita hetkiä, niitä jolloin kaikki luistavat kuin itsestään ja pakkanenkaan ei estä harjoittelua.. :)

Silti...edelleen  <3 juoksu. 

Toivon kaikille mukavaa arkea ja onnistuneita treenejä!

HARJOITUSVIIKKO 1/2016 ( ja vähän muuta)

Hienojen tavoitteiden ja suunnitelmien jälkeen onkin palattava arkeen ja itse toimintaan. Mitä on tullut tehtyä, jotta tavoitteet saavutetaan. Viikko onnistui suhteellisen hyvin, mutta sellainen reipas ja kova juoksu jäi uupumaan kovien pakkasten vuoksi, eikä hallijuoksukaan toteutunut. Ensi viikolla pitää päästä juoksemaan kovempaa. Määrä on ihan hyvä, mutta mietin että onko parempi että lepopäiviä on kolme vai olisiko parempi että kilometri määrä jakaantuu useammalle päivälle.  Muuten tällekin viikolle mahtui sitä sun tätä pakkasesta huolimatta..

Timmikuu on täälläkin - minun tapauksessani timmikevät =)

Tiistaina kokeilin pakkasjuoksua ja se sopi minulle erittäin hyvin.

Torstaina pistelin pakkasesta huolimatta hyvää vauhtia.

Parjantaina lepoa ja koiran lenkitystä.

Koitin jotain ihan uutta ja lisäksi juoksentelin kevyesti. 

Sunnuntaina juoksin pitkän ja kevyen lenkin ja lapset liikkuivat liikuntamaassa.

SUUNNITELMA /                                                       TOTEUTUNUT

ma lepo /kävely                                                            lepo 
ti  TV-kevyt /kävely / lepo                                            TV-kevyt 15 km -6.00/km (-20C)

ke rasittava harjoitus - vauhtileikittely/ vedot               lepo (halli oli kiinni 

to tv - kevyt / kävely / lepo                                          TV-lenkki 10km -5.20/km (-25C)

pe TV-lenkki                                                                  lepo                                      

la TV - kevyt / kävely / lepo                                          TV-kevyt 7,5km 45min      (-15C)

su rasittava harjoitus - TV kevyt - pitkä 90-120min        TV-kevyt -pitkä 17km 102min (-18C)

                                                                                     Yhteensä 49,5km juoksua


Hyvää alkavaa liikuntaviikkoa kaikille! =)